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高血圧にならないために!予防法をご紹介

高血圧は動脈硬化などを引き起こすため、心筋梗塞や脳梗塞、脳出血などのきっかけになると言われています。
一度高血圧になると下げるのは大変です。
できる限り血圧を上げない努力が重要です。
そのためのキーワードは生活習慣である食事と運動です。

高血圧は心臓から送り出される血流の圧力が高くなっている状態です。
圧力が高くなる理由は、流れる血液の量が増えることや血流が悪くなることなどの良くない変化が体の中で起こっているからです。
このような悪い状態は、食事の内容や運動不足によって引き起こされます。

流れる血液の量が増えることは、塩分量に関係があります。
塩分摂取量が高くなると血液中の塩分濃度が高くなります。
その濃度を下げるために周辺の細胞から水分を吸収します。
結果として水分量の増えた血液が太さの変わらない血管に流れるので圧力が高くなります。
1日の塩分摂取量は6gが理想です。
実践してみるとかなり少なく感じます。
いきなり減らしてしまうと味のない食事にストレスを感じるようになるので、少しずつ減らして、スパイスやだしなど塩分量を上げないように工夫してみると良いでしょう。

また、適度な運動をすることも高血圧の予防になります。
運動をすると血管が拡張するため血流が通りやすくなり血圧が下がります。

また、心肺機能が向上して、血液の循環が良くなるため血圧が下がります。
特に有酸素運動をすると高い効果が期待できます。
エネルギーの消費が高くなるため肥満の防止にもなります。
有酸素運動は、ウォーキングや水泳など酸素を多く取り入れることができる運動です。
血液中に酸素を十分に取り入れることができます。
腕立て伏せやスクワットのような筋肉に負荷をかけるような運動では、瞬間的に血圧を上げることになるので注意が必要です。

有酸素運動はすぐに効果が出るわけではありません。
だいたい30分程度のウォーキングを毎日行うと効果が期待できます。
日常的に無理なく続けることで生活習慣の改善を目指します。

食事の内容だけではなく、食べる量にも注意しよう

高血圧を予防したい場合は、塩分摂取量だけを気にしていれば良いわけではありません。
どのような食事も適量を超えたら体に悪影響を与えます。
肥満になると高血圧になりやすい状態になります。
ふだんから食事の量を腹八分目にしておくことで、食生活を改善しましょう。
食事のたびに満腹になるまで食べているといろいろな成分を過剰摂取している状態になります。
体内で処理できない成分は、脂肪分として蓄積されます。
満腹を感じるのは胃ではなく脳なので実際の胃の満たされ方とはタイミングが異なります。
そのため適量となる量を超えていても脳が反応するまで食べ続けることになります。
それが過剰な摂取量になります。

また、適量を考えるなら3食をしっかり食べることを心がけることも重要です。
1食抜くことで、1日の摂取量は減るかもしれませんが、他の食事でその分を摂取しようとするので1回の量が増えてしまいます。
一度に食べる量を増やさないためには決まった時間に3食とることが大切です。
間食は量を気をつけることとカロリーや塩分量を注意すれば問題ありません。
間食をとることで腹八分目に抑えることができるなら、その方が理想的です。
特に外食時には注意が必要です。
提供された量を全て食べることよりも自分の腹八分目の量になるように調整するようにします。

どうしても残すことが嫌で全て食べてしまう人がいますが、その結果、高血圧になる恐れがあります。
汁物であれば、全て飲み干さないようにすること、ご飯の量が選べる時は少なくしてもらうなどの工夫が必要です。
食事を楽しみにしたいのであれば量よりも質を上げることで満足感を得るようにします。
ただし、カロリーや塩分が多くならないように注意することも重要です。